【文章】為什麼減醣這麼困難？

（圖：Juliette Borda）

作者：Gary Taubes

日期：2017年7月19日

譯者：Claire
原文連結

將近 20 年來，自從我為 Science 期刊撰寫營養學研究報導，開始實驗的那一年起，我都是吃高脂肪/限醣的飲食，對我來說，這樣的飲食可以輕鬆地維持健康的體重。但即使我已經這樣實行了 20 年，一個不小心就會從滑坡的邊緣掉落的危險感，未曾稍減。

節慶場合與家庭渡假時期，尤其具有挑戰性，甜點和糖果似乎總會在午餐與晚餐後出現，我又是個不擅長拒絕的人，尤其是大家都在享用的時候。

我發現，只吃一點點美味的甜點，或是少許的義大利麵或麵包，無法讓我有飽足感。相反的，這些食物會引發讓我想要吃更多的慾望，想要全部吃光光之後，再多吃一口。我發現完全避開糖、穀物和澱粉，要比少量食用要來得容易多了。為什麼會這樣？

要解答這個問題，要先知道研究人員的看法，不管是導致肥胖的原因，或是我們為什麼無法持續某種飲食法上，意見都是分歧的。

多年來接受採訪的許多研究人員和臨床醫師抱持著傳統的看法，他們認為肥胖是因為過多卡路里造成的。他們稱此為「能量平衡」障礙，因此治療的方式是少攝取一點能量（卡路里少一點），並消耗更多的能量。但當我們無法維持這個方式的時候，我們就是缺乏意志力或自律的能力。

哈佛醫學院研究與治療肥胖症的 David Ludwig 醫師說：「這被認為是心理問題，甚至是性格的缺陷。」

這個領域的非主流立場－也是 David Ludwig 醫師，還有我在多年報導此議題後抱持的看法 － 則認為肥胖其實是個荷爾蒙調節異常的問題，而主導這個過程的荷爾蒙就是胰島素。胰島素直接把我們吃進來的東西與堆砌起來的脂肪連起來，反過來它又把我們渴望想吃的食物與我們的飢餓感連結。在 1960 年時，我們就已經知道胰島素會發出訊息要脂肪細胞開始累積脂肪，並且告訴身體其他的細胞要用碳水化合物當燃料。從這個角度看來，碳水化合物的致肥能力獨一無二。

因為餐後胰島素的濃度主要是由我們吃的碳水化合物決定 － 尤其是容易消化的穀物和澱粉，也就是高血糖指數的碳水化合物，還有糖類例如蔗糖和高果糖玉米糖漿 －基於此思考出發的飲食法，則是針對碳水化合物，如果我們不想讓體重停滯或變得更胖，那就不要吃碳水化合物。

胰島素對脂肪和碳水化合物代謝的影響，可以說明為什麼這些碳水化合物，如 Ludwig 醫師所說的，特別是那些我們最容易渴望的食物，只要一個不小心，如成癮現象專家所說的「失足」，就會導致暴飲暴食。

Robert Lustig 醫師（加州大學舊金山分校小兒內分泌科醫師）指出，胰島素濃度的增高，會讓身體從燃燒脂肪轉換成為燃燒碳水化合物。

「身體釋放出的胰島素越多，越會想吃碳水化合物，」他說。「一旦你接觸到一點點的碳水化合物，你的胰島素就會上升，這樣會強迫能量被儲存到脂肪細胞裡面，剝奪了細胞的能量來源 － 基本上，就是讓細胞餓肚子。所以身體就會以飢餓感來補償這一點，特別是會想要補充碳水化合物。高胰島素驅動身體對碳水化合物的渴望。」

結果就是只要吃一小口，淺嚐一點點高碳水化合物的食物，就可以刺激胰島素，並且製造飢餓感 － 渴望 － 想吃更多的碳水化合物。「毫無疑問的，」Lustig 醫師說「一旦『碳水上癮』的人的胰島素濃度下降，他們就比較不會如此碳水上癮。但如果他們不小心失足，開始吃碳水，他們立刻就會回到原來的泥淖裏面。我看過太多病患的案例了。」

糖和甜食可能特別有問題，因為許多生理反應機制是糖獨有的。對糖的渴望似乎是透過大腦的獎勵中心調控，跟其他成癮物質觸發的機制相同。糖和成癮物質一樣，都會刺激使多巴胺這個神經傳導物質的釋放，製造出一種非常強烈的，讓大腦會渴望一再重複的一種愉悅感受。這一點是否在糖癮裡面扮演重要角色，是這個領域裏面的諸多爭議之一。

像 Ludwig 和 Lustig 醫師這樣的同時也看病患的研究人員，還有醫師、營養學家與營養師們，提倡減少碳水化合物飲食，認為透過吃進大量健康的脂肪，可以將對碳水化合物的渴望降到最低，Ludwig 醫師表示，脂肪是一種不會刺激胰島素分泌的巨量營養素。吃富含脂肪的食物，「可以幫助阻絕暴飲暴食的行為，」Ludwig 醫師說，「而高碳水化合物食物則會使情況加劇。」（但什麼叫做「健康的」脂肪則又是另一個有異議的話題了。）

無論涉及的機制為何，如果目標是避免因為吃一小口米飯導致失足而吃下甜甜圈，甚至永遠放棄自己的飲食方法，那麼藥物成癮領域裡面，避免癮頭復發而發展的各種技巧，在這裡應該也有效。這些基本的操作原則已經開發有數十年之久，加州大學舊金山分校的成癮專家 Laura Schmidt 表示，這些原則應該「適用於任何已經戒毒並且想保持清醒的人。」

第一個最明顯的方法就是遠離會觸發癮頭的事物。「酒精上癮的人想要保持清醒的話就不會去酒吧工作，也不會在超市裡面走到賣酒的那一排。」 Schmidt 醫師說，「我們的生活環境裡面很難不看到垃圾食物，但是我們可以清掉家裡的存貨，並且避免出現在容易取得糖和其他零食的地方。」

改變我們的社交圈也可能是有必要的 — 說服我們的家人和社交圈一起避開這些食物，就如同我們試圖要戒菸或戒酒或是更難戒的藥物時，他們也會提供協助一樣。

另一個值得一試的方法是學習辨識、計畫、並避開，那些可能削弱我們決心或增加食物渴望的情境。「如果我知道下午 3 點我通常會有點沮喪，會想要去自動販賣機前面買東西，那我就會事先準備好不會引發暴食的食物，」Schmidt 醫師說，「不喝含糖汽水，我可以改喝含有檸檬的氣泡水。」

能夠長期做到的飲食才是成功的飲食法。我們常會把飲食當成某種階段性的，有開始跟結束的事情，如果我們中途放棄，我們就認為是飲食法失敗了。但如果我們認同限制碳水化合物的飲食，那就意味著我們要接受一輩子都必須節制。就跟戒菸和戒酒一樣，失敗了我們不會放棄，我們會再重來。

「這是個很強大的系統，但它必須被解開，不管是成癮還是代謝疾病，」Schmidt 醫師表示。「多年來它被密密的編織到我們的身體和腦袋裡面，想要變健康我們必需要有長期而宏觀的視野。」